최고의 워밍업: 정적 스트레칭 그만! 영국스포츠의학저널이 밝혀낸 엘리트들의 루틴 운동 전 후 스트레칭
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최고의 워밍업: 정적 스트레칭 그만! 영국스포츠의학저널이 밝혀낸 엘리트들의 루틴 운동 전 후 스트레칭


Hi guys. Rehab safely. Mr. Physio here. Last video showed scientific evidenc that eccentric exercises are superior to stretching in every espect injury prevention, increased ROM and rehab (British journal of sports medicine) so today I will show you all the eccentric exercises that can replace normal stretching we do Do this slowly just 5 times only and slowly build up We will do neck first. we do this kind of stretching a lot but I do this stretching while I push my head into my hands with about 20-30 % of full power basically you are resisting the stretching force as you push into hands, your neck extensor will be activated and then stretched out at the same time 20-30% of your full power, don’t do too hard initially (it is very provocative) I will repeat each one 2-3 times only as we have to go through 18 exercises 2. neck lateral flexion. push head into one side and stretch out to the other side you can use a towel if you have shoulder pain 3. neck rotation: rotate chin to one side as your hand pushes chin to the other direction do this within a small range (you don’t need big movements in your neck) if you have neck pain, just do static contraction (push into your hand for 10 sec each direction) your neck needs stability rather than mobility so you don’t need to do too much strething anyway you need to be more careful when doing neck 4. Levator scapulae: this is normal stretching pulling your head down in that action, you just try to push your head back against your own hand it’s like your head and hand fighting each other but your head slowly lets hand win and then you finish with a bit of neck movement you will feel much better 5. rotator cuff supraspinatus this activates to lift arm up out to the side so you do that action while pushing it down with the other hand bring your arm 30deg forward and lift up against your other hand that’s pushing it back down slowly you can start from a higher position as you get used to it 5. infraspinatus this time push arm horizontally out to the side while pulling it back with the other hand it’s similar to stretching but again you resist against that stretching force I keep pushing into the opposite direction you can straighten(rhomboids, rear delt) or bend arm (infraspinatus) you can even lower your arm and do something like this to specifically target infrapinatus 7. subscapularis/chest this is normal stretching we do don’t just stretch like that, try to push into the wall I am standing with my left foot forward and right foot behind and then push into wall, rotate body to the opposite side then these muscles will be stretched out while being used 8. latissimus dorsi attached on the lower half of your back pulling something towards you and sit back slowly at the moment my grip is like this but it’s better to grip with your palm facing in(better) or up(best) if you want more stretching feeling, you can do ‘bowling position’ by bringing your leg away from wall (keep pulling wall towards you) 9. biceps femoris contracts to bend your arm up keep bending your arm while straightening it out using the other hand keep pulling it towards you as you push it away 10. forearm flexor similar to biceps, but push the hand away but my right hand keeps pushing into my left just remember one thing ‘resist the stretching force’ when your muscles tries to contract, you forcibly lengthen it (that’s the whole point) don’t relax your muscle when stretching but use it 11. forearm extensors my right wrist extends back against my left pushing it down slowly straighten elbow and push into the other hand with 20-30% power do it in 3-5 seconds and 5-10 times before exercising if you play tennis, you might want to speed it up it should be tailored to your own sports 12. Triceps contracts to straighten your arm and pull it towards you as you contract the muscle keep pushing as you pull it back do it light if you are a beginner in this action, your muscle tries to shorten (concentric contraction) but I force it to do eccentric contraction then, most of the eccentric action occurs at the end of the muscle, which is tendon if you do this before triceps extension, you need to do it in that position again it should be tailored to your own sports this is the most effective exercise type 13. hip flexors this is how we do normally but I will push my knee into bed and slowly raise myself up then hip flexors contract while being stretched out 14. quadriceps (similar position) lie on tummy and prop up onto forearm grab your ankle (use a towel if you need to) and try to straighten your leg but keep pulling it towards you again contract your muscle by kicking leg out while pulling it towards you if difficult, lie on your side and bring your leg backwards and then kicking your leg out against your hand that pulls it back up shrug your shoulder rather than using your hand you should feel stretch on your thigh this is how we normally do quads stretch but it is very hard and knee gets sore therefore, lie on your side and do the one I show you bend the bottom leg to 90deg that will prevent back pain 15. hamstrings: in this position, try to push heel into floor you can have a chair or wall in front of you for support keep pushing heel down while bending forward keeping your back straight do small push ups push down and rotate too eccentric + dynamic stretching hamstrings are activated as you push heel down and then stretched out as you lean forward or rotate or you can stand up and put more weight onto heel and then lean forward lift toes up if you can then you will feel lots of stretch on hammi keep back straight 16. glute med: activation is more important than stretching push legs out to the side but feet don’t move as they are on the ground lock your knees and bring your body forward. then you will feel activation on side hips 20-30% power to start with. activate side glutes and shift pelvis side to side you will feel strong sensation on side hips 17. adductor. this is how we do normally but bend one leg in push heel down into ground and raise yourself up while pushing heel down slow light push to start with you can feel stretch inside of your thigh if you want more stretch, bring the other foot out if you are not flexible, you can work from shorter range like this from 4 point kneel, bring leg out. push foot into floor and then sit down and then increase range more and more I can already feel it.. 18. calf: raise heel up and lower down on one leg and do the same with bent knees when you go down, that’s eccentrics if you get better, you can do it on a step how do you feel ? easy? can you do it instead of stretching? you keep moving so it would be less boring than stretching warmup->eccentric ->dynamic stretching (next video) if you want to do it as a regular exercise routine or preventative exercise, do it 2-3 sets x 10-20 reps 2-3 times a week should help manage your tendon health you don’t need to do them all together on the same day. divide them into 2-3 parts and do each part different day exercises is science

96 Comments

  • Mr. Physio 호주물리치료사

    말씀드린 논문에서는 준비운동 뿐 만이 아니라 부상예방운동으로 따로 일주일에 2-3번 정도 하였다고 합니다. 그러므로 스포츠활동을 하시지 않는 분이라 하더라도 따라하시면 효과를 보실 수 있습니다! 저 개인적으로는 남녀노소 불문하고 기구 없이 최대의 부하를 줄 수 있는 가장 효율적인 운동형태라고 생각합니다. 그런데 영상에서 장난처럼 보여드린 게 농담이 아니라 정말 자극이 많이 오는 운동입니다 (절대 처음부터 세게 혹은 많이 하시면 안 됩니다!)

    수정: 많은 분들이 PNF나 보통 원심성 운동과 비슷한 것 아니냐고 질문하셔서 답변드립니다!
    제가 이런 동작들을 생각해내고 적용해온 것은 운동의 관점이 아니라 재활의 관점에서 만들었는데 보통 근육이나 힘줄이 찢어질 때는 스스로 근육을 수축하는 힘보다 더 큰 힘(장력)에 의해서 근육이나 힘줄이 강제적으로 늘려지면서 발생한다는 것에서 착안했습니다. 다시 상완이두근을 예로 들면 제가 저의 의지로 운동하는 팔을 제 쪽으로 당기지만 더 큰 힘이 그것을 이기는 것이죠. 보통의 원심성 운동에서는 본인의 의지로 운동하는 팔을 내리는 것이구요. PNF의 일부 동작과도 어느 정도 유사성이 있다보니 proprioception 쪽으로도 연관이 있을 것 같긴 한데 3년동안 혼자서 사용해온 방법이라 어떤 점에서 명확하게 다른지(본인 의지의 차이나 힘의 방향 등) 정확히 말씀드릴 수는 없겠네요. 다만 적어도 재활의 측면에서는 보통 원심성 운동보다 효과가 좋고 과학적 근거에서 크게 벗어나지도 않습니다. 다르지 않다고 해도 혼자서 웨이트 또는 치료사 없이 적은 힘으로 원심성 운동이 주는 효과를 볼 수 있다는 점은 확실한 장점이라고 봐야겠죠.

    결론은 어떤 교재나 서적에 실린 운동법이 아니라 좀 생소하시겠지만 어쨌든 과학에 근거한 운동이니 안심하고 사용하셔도 됩니다! (야매 아닙니다^^;)

  • DONG CHAN LEE

    영상을 보니 약간 보디빌딩식 웨이트에서의 이완동작과 같다는 생각이 드네요. 혹시 광배, 가슴, 삼두이두, 회전근개 등을 보여주신 방식으로 스트레칭할 때 아주 낮은 무게로 보디빌딩식 웨이트처럼 수축 이완해도 같은 효과를 얻을까요?

  • 이윤진

    항상 잘 보고 있습니다~ 감사드려요~^ 얼마전 다리찢기 연습후에 햄스트링에 통증이 생겨 오래 가고 잇는데,, 1. 근육통과 근육파열을 어찌 구분하나요??
    2. 근육파열후 치료. 회복 하는 방법도 알고 싶어요~^^

  • realizelight P

    한팔로 한팔에 부하주면서 하는 스트레칭들은 보디빌딩식으로 네거티브 3~4초씩 걸면서 하는 운동이랑 원리가 같다는 생각이 드는데요. 차이가 뭘까욤? 강도? 힘의 방향?

  • 앙베

    기존상식과 다르지만 과학적 근거가 있고 납득이 되는 면이 있어서 스스로 실험해보고 있습니다. 무릎 모으고 쪼그리고 앉는 연습으로 종아리 근육을 늘여보고자 합니다. 좋은 정보 감사합니다.

  • JOE Kim

    제가 몇년을 유투브보면서 댓글 한 두개 쓴게 다인데. 운동 하시는분들 이 영상 꼭 봐야 합니다. 20년 넘게 운동하는 사람으로써 항상 배운다는 생각을 같고 있지만 운동영상이던 재활영상이건 진짜 제대로 스트레칭 가르치는 영상 입니다. 진정한 스트레칭은 그냥 찢는게 아니라 저항을 주는게 맞습니다. 좋은정보 계속 올려주세요..

  • 신경화

    늘 좋은 정보에 감사드리구요…제가 개인적으로 고관절이 아픈데 강화시키는 운동은 뭐가있을까요?

  • J W

    평상시 운동전에 다 하는 스트레칭인데 바꿔봐야겠네요. 어깨는 밴드로 써서 부하를 줘도 되겠네요?

  • 안재우

    몸을 다치고 나서 알게된 채널인데 일찍 알았으면 정말 좋았을텐데 아쉽네요ㅎㅎ그만큼 유용한 정보가 많네요 원리를 이해하도록 설명해주시니까 더 좋아요 감사합니다!!

  • glory morning

    형님 문득 든 생각인데 보디빌딩이나 파워리프팅 훈련을 직접해보실 생각은 없으십니까?ㅋㅋ

  • THERESA JUNG

    영상봄면서 따라했는데 그동안 했왔던 스트레칭보다 훨씬 시원하고 뭉친 근육이 잘 풀리네요.

  • 38393848 182839

    영상속의 정말좋은정보 정말감사합니다!! 하나여쭤볼께 있는데
    아직 통증은 없지만 왼쪽팔꿈치에서 뼈소리가나고 약간의이물감?이있는데
    그동안 알려주신 방법들로 운동하면 통증으로이어지는걸 예방할수있을까요??? 그동안 너무많이다쳐서 더이상다치기싫은데
    부상으로 이어질까봐 걱정됩니다 ㅜㅜ

  • 시국말하는남자 시국이

    예전에 스트레칭 종류별로 영상 부탁드렸는데 올라왔네요 감사합니당ㅠㅠ
    테니스, 골퍼엘보로 8개월 이상 고생하고 있는데 영상 보고 따라 하며 많이 좋아지고 있습니다.
    누군가에게는 그냥 지나가는 영상이겠지만 누군가에게는 아픈 몸이 좋아질수 있다는 희망을 주는 영상 같아요 항상 감사드립니다🙏🏻

  • yc

    최고에요. 위 영상 속 스트레칭 중 골반전방경사에도 도움되는게 있었나요? 거북목, 라운드숄더엔 도움 되는 스트레칭 있어보였는데.

  • 바벨러

    동적 스트레칭, 폼롤러로만 준비운동 했는데 꼭 원심성 수축해보겠습니다. 진짜 동적스트레칭, 폼롤러를 안해도 원심성수축만으로 스트레칭이 될까 의문입니다만 믿고 해보겠습니다!

  • 강민수

    진짜 미쳤다는 말밖에 안나오네요 자세가 안좋아서 항상 몸이 엄청나게 피로했었는데 영상들을 보고 매일 따라하니 자세도 교정되고 피로도 풀리고 다시 태어난 기분이듭니다ㅋㅋ
    진짜 이렇게 유익한 영상들은 처음봤어요. 정말 감사합니다!
    구독자 빨리 더 늘어서 많은 사람들이 공유했으면 하네요

  • 이경택

    이 아조씨말은 믿으셔도 됩니다 여러분
    3년 가까이 팔꿈치사이에 뭐가 껴있는 기분이었는데 삼두근건염이란것도 알게되고 통증도 없어졌습니다

  • Bull_ Dozier

    극상근 스트레칭을 할 때 팔을 90도 정도로 들면 소리가 나는데 소리가 나지 않는 범위에서 해주는게 좋나요?

  • Jason Bourne

    정말 정말 감사합니다. 동적 스트레칭 말만 들었는데, 제대로 가르쳐주는 사람이 없어서 그게 뭐야.. 하고 말았는데. ;ㅁ; 드디어 전체 신체부위에 대한 스트레칭을 제대로 배워볼 날이 오네요. 너무 좋습니다.

  • 준유호삼

    이건 운동 종류에 따라 모든 운동에 효과가 바로 오는 것 같아요. 이거 보기전 골프 스윙 연습과 이후의 스윙이 완전히 달라요. 가벼우면서도 훨씬 더 즐겁게 운동할 수 있게 되었어요. 항상 감사합니다~

  • Universal Voice

    정말 유익한 영상 공유해주셔서 감사합니다! 운동 전후 워밍업을 이걸 중심으로 구성하면 큰 도움이 될 것 같아요

  • JAEHOON LEE

    신기하게도 제가 운동 하기전에 하는 스트레칭 중에 여러가지가 겹치네요 ㄷㄷ 저는 다 신전시킨 상태에서 더 당기거나 늘려줬는데 영상에서는 다 저항을 줘서 하는군요 전부 다 따라해보도록 하겠습니다.

  • 관엽이

    원리설명과 더불어 다양한 스트레칭 방법을 직접 보여주셔서 정말 감사합니다. 오늘부터 바로 해보겠습니다.

  • han cha



    1. 경추신전근 0:22

    2. 경추측면굴곡 0:56

    3. 경추회전 1:10

    4. 견갑거근 1:46

    어깨, 팔

    5. 회전근개 극상근 2:16

    6. 회전근개 극하근 2:44

    7. 회전근개 견갑하근 3:24

    8. 광배근 3:59

    9. 이두근 4:42

    10. 전완근(골프엘보) 4:58

    11. 전완근(테니스엘보) 5:36

    12. 삼두근 6:12

    트라이셉스 익스텐션 6:48

    하체

    13. 장요근 7:08

    14. 대퇴사두 7:35

    15. 햄스트링 8:59

    16. 중둔근 10:26

    17. 내전근 11:05

    18. 종아리근육 12:15

    처음 시작하시는 분은 5회씩 하라고 하네요
    부위별 3세트 20회를 일주일에 2-3번

  • 박애린

    저 진짜 호주가서 호주물리치료사님께 세미나같은거 듣고싶네요,,,👏🏻👏🏻👏🏻🤩🤩🤩🤩

  • 뽀기

    자세가 안 좋아서 요즘 목 어깨 팔 등이 아팠었는데 이거 하니까 금방 나아지는 게 느껴지네요 신기하게~~꾸준히 해봐야겠어요 좋은 정보 감사합니다^^ 구독하고 다른 영상도 찾아볼게요!

  • Dae Sung Kim

    나중에 설명 없이 따라하는 영상만 3파트를 묶어서 보고 따라 할 수 있게 만들어주시면 안될까요?? 매일 틀어놓고 따라하고싶은데, 게다가 조횟수도 계속 리플레이 하는 영상이라 잘 나올거 같구요 ㅎㅎ

  • 프스

    놀랍네요 전 엘리트 종목 선수입니다. 스트레칭들이 거이 해오던것들이네요
    이것들이 확실히 도움이 된다는 확신 주셔서 감사합니다

  • Sixon K

    0:18 주의사항

    0:23
    1. 경추신전근

    0:55
    2. 경추측면굴곡

    1:09
    3. 경추회전

    1:29
    ※목은 가동범위보다 안전성이 중요!

    1:46
    4. 견갑거근

    2:18
    5. 회전근개 극상근

    2:46
    6. 회전근개 극하근

    3:24
    7. 가슴근육과 회전근개 견갑하근

    3:54
    8. 광배근

    4:43
    9. 이두근

    4:59
    10. 전완근(골프엘보)

    5:36
    11. 전완근(테니스엘보)

    6:13
    12. 삼두근

    7:10
    13. 장요근

    7:36
    14. 대퇴사두근

    9:00
    15. 햄스트링

    10:25
    16. 중둔근

    11:04
    17. 내전근

    12:15
    18. 종아리

    헥헥 힘들게 썼는데 다른 분이 해놓으신게 있네유 ㅠㅠ 근데 제 건 간격이 좀 더 넓어서 구분해서 누르기 편하실듯!

    선생님 정말정말 감사합니다. 골프엘보 선생님 덕분에 회복이 효과적으로 되고 있습니다 ㅠㅠ 이 전신 루틴 아예 외울게요!!

  • 내가

    웜업>원심성>동적스트레칭 순이라고 하셨는데
    순서 바꿔도 상관 없나요?

    저는 제가 아킬레스건염인데 거의다 나았지만
    여튼
    원심성>동적스트레칭>웜업 하면 덜 다틸꺼 같은 느낌이들어서요..

    제가 부상중에 재활운동?을 계속 실험 해봤는데
    아직 해보진 않았는데 왠지 저렇게 하면 좋을거 같아서 그런데
    순서 상관 크나요?.

  • yc

    실제로 해보니까 방향이 팔이랑 목이 달라서 은근 어렵네요 그리고 중둔근은 아무리해도 중둔근에 힘이 안 먹어요 근육 먹는 느낌이 안나고 저는 그냥 허벅지 벌리는 힘만 나네요..ㅜ 어쨌든 건강해지는 느낌나서 좋네요 감사합니다

  • Snare

    20~30%는 1rm기준인가요? 만약 웨이트로 하게되면 얼마늬 무게로 얼마나 , 어떤 템포로 해야하나요

  • 네츄럴빌더

    내가 했던 스트레칭인데
    이게 더 좋다고(경험상)말했지만
    좋은 원리를 추가로 더 배우네요.
    많이 배우고갑니다.
    더 배우게 영상많이 부탁해염

  • 황현호

    운동 전 스트레칭 할 때 근육의 힘을 빼고 최대한 늘리기만 해왔습니다. 오늘부터 저항을 주면서 해보겠습니다. 어떤 변화가 있는지 확인해보겠습니다.

  • 강진구

    선생님께서 보여주시는 스트레칭이 pnf 스트레칭이랑 비슷한 것 같은데 같은 원리인건가요??

  • 너부리

    다리 찢기 연습중인데 여기나온 내전근 스트레칭만 하면 될까요? 기존의 찢고 버티는(정적스트레칭)은 안하는게 나을가요?

  • MJ Won

    형님♥ 다른 곳과는 달리
    장요근 이랑 광배근은..
    잘 되는건지 아닌건지
    느낌이 잘 안오는데 뭔가..
    추가적인 동작팁 없을까요?
    (목, 회전근, 대퇴, 햄스트링 등 나머지는
    하면 하는데로 확확 풀리는 느낌이 나거든요.)

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